5 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah
JAKARTA, investortrust.id - Apakah kalian sudah meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik yang dapat memacu detak jantung setidaknya 150 menit (2,5 jam) per minggu? Jika belum, kamu tidak sendirian. Menurut data, hanya sekitar satu dari lima orang dewasa dan remaja yang aktif berolahraga fisik yang cukup untuk memelihara kesehatan mereka.
Padahal menjadi lebih aktif secara fisik dapat membantu kamu tidak hanya merasakan tidur yang lebih nyenyak, tetapi juga meningkatkan kemampuan berpikir dan menyelesaikan tugas sehari-hari dengan lebih mudah.
Untuk kalian yang biasanya menghabiskan banyak waktu bekerja dalam posisi duduk, mengurangi durasi duduk dapat menjadi langkah awal yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan berbagai jenis aktivitas fisik untuk mempertahankan kesehatan, termasuk di antaranya adalah latihan kardio.
Kardio merupakan singkatan dari pelatihan kardiovaskular yang melibatkan berbagai olahraga, seperti berlari, bersepeda, atau menari, yang mampu meningkatkan denyut jantungmu. Olahraga kardio ini dianggap sebagai latihan aerobik, yang membutuhkan peningkatan aliran oksigen, sehingga menyebabkan untuk bernapas lebih keras.
Dengan membebani sistem kardiovaskular tubuh, latihan kardio dapat meningkatkan denyut jantung dan memaksa tubuhmu untuk memompa darah secara efisien. Hasilnya, latihan kardio dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dalam jangka panjang.
Seperti yang direkomendasi Asosiasi Jantung Amerika yang menyarankan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik berat, atau kombinasi keduanya, yang sebaiknya dilakukan secara merata sepanjang minggu.
Berikut ini merupakan beberapa jenis latihan kardio yang dapat dilakukan di rumah.
1. Bersepeda
Selain membantu memperkuat otot kaki, bokong, dan pinggul, bersepeda juga merupakan salah satu latihan kardio yang efektif. Kamu dapat melakukannya di luar ruangan atau dengan menggunakan sepeda statis di rumah. Untuk penggunaan sepeda statis, kamu dapat memulai penggunaan alat tersebut dengan waktu sekitar 25-35 menit. Durasi tersebut direkomendasikan untuk dibagi menjadi dua sesi, yaitu sesi intensitas rendah selama 5-10 menit, diikuti oleh sesi intensitas sedang selama lima menit.
2. Jalan cepat
Latihan ini melibatkan kelompok otot terbesar di tubuhmu, seperti otot gluteus dan otot kaki lainnya. Pastikan untuk berjalan dengan cukup cepat, mencapai kecepatan sekitar tiga mil per jam, untuk memenuhi syarat sebagai latihan kardio sedang.
3. Latihan sirkuit
Merupakan gabungan antara latihan kekuatan dan kardio dalam satu rutinitas. Sebaiknya, konsultasikan dengan pelatih pribadi di gym terdekat untuk membangun rutinitas latihan yang sesuai dengan kebutuhanmu.
4. Latihan interval intensitas tinggi (High-Intensity Interval Training/HIIT)
Latihan jenis ini memiliki periode latihan singkat yang digantikan dengan periode istirahat singkat. Kamu dapat melakukannya dalam interval 30 detik, seperti 20 detik latihan intensitas tinggi diikuti dengan 10 detik istirahat, sebelum siklus diulang kembali.
5. Jumping Jack
Untuk melakukan jumping jack, berdiri dengan kedua kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Melompat sambil secara bersamaan mengangkat kedua kaki selebar bahu dan mengangkat kedua lengan ke atas hingga menyentuh di atas kepala. Lakukan gerakan ini secara bergantian untuk menyatukan kembali kedua kaki dan lengan ke posisi semula.
Mengingat pentingnya kesehatan fisik, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan kardio ini. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan secara bertahap sebelum memulai latihan untuk memastikan kalian siap secara fisik dan menghindari cedera.